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Diététique de la femme enceinte
Futurs mamans : voici pour vous un guide qui vous permettra de rester en forme et de ne pas prendre trop de kilos pendant votre grossesse.
Moi-même étant maman d'un petit garçon de 16 mois, je pourrai vous faire part de mon expérience ( je n'ai pris que 8kg, ceci dit j'ai accouchée un mois plus tôt.). Ce qui serait parfait pour vous mesdames, serait de prendre entre 9 et 13kg. Au délà, la perte de poids après l'accouchement est plus difficile (mais pas impossible!). L'intérêt est aussi de ne pas se sentir mal, de pouvoir bouger avec plus de facilité pendant la grossesse. En effet, plus vous prendrez de kilos, moins vous aurez envie de bouger... et ainsi de suite!
Attention : ce guide concerne bien sûr les femmes qui ne présenteront pas de troubles particuliers pendant leur grossesse.
Les 3 premiers mois sont les moments en général de... perte de poids! Effectivement, au début de la grossesse, tout un métabolisme se met en place pour faire développer le futur bébé et, d'une façon plus ou moins marquée, des douleurs à l'estomac et des problèmes de digestions se font ressentir. En particulier, la femme enceinte ne peut rien avaler de trop lourd et parfois même presque rien ne passe!
Durant cette période si vous n'avez pas faim, pas la peine de vous forcez, de toutes façons ça risquerait de vous faire vomir...
Le mieux est de fractionner votre alimentation de manière à ne manger que par petites quantités.
Nutrition femme enceinte
Exemple d'une journée type d'une femme enceinte au 1er Trimestre (à vraiment adapter en fonction de vos tolérances pendant la grossesse et de vos goûts!):
(7h) Petit déjeuner
Yaourt nature Bifidus
Un thé sucré
Un compote de pomme
1 tranche de pain de mie légèrement beurrées
(10h) Collation
Une poire
(12h) Déjeuner
Pâtes avec coulis de tomates + parmesan
Jambon blanc
Salade verte
(16h) Goûter
Fromage blanc 20 % sucré
(19h) Dîner
Riz blanc / haricots verts
Colin
Une pomme
(21h30-22h) Dans la soirée
Un verre de lait écrémé légèrement sucré
2ème Trimestre
A partir du 4eme mois, tout va mieux normalement, vous retrouverez l'appétit et les problèmes d'estomac vont disparaître peu à peu.
Aussi, votre bébé grandit et demande un apport énergétique légèrement plus élevé qu'avant. Mais ATTENTION : oubliez ce vieux dicton " je peux manger pour deux"!! Ce n'est pas vrai, sinon vous pourriez ingérer 4000 kcal sans problème?!
En fait il s'agit d'augmenter seulement d'environ 200 kcal vos apports quotidiens :
= une banane et une pomme /
ou
= un morceau de fromage avec un peu de pain/
ou encore
= un thé sucré et un pain au lait
Autrement cela vous permet de vous autoriser un petit plaisir en plus dans la journée mais (j'insiste!) il ne s'agit pas de manger deux fois plus à chaque repas!!
3ème Trimestre
L'apport énergétique supplémentaire est sensiblement le même.
Vous avez tout le temps faim
Il est possible durant votre grossesse que vous sentiez (au 2è et 3è trimestre surtout) une sensation de faim permanente et insoutenable.
C'est normal ce sont les hormones... Il ne faut surtout pas vous priver quand vous êtes enceinte, c'est mauvais pour vous (stress, trouble du comportement alimentaire ...) mais surtout pour votre bébé qui ressent votre stress!!
La seule chose que vous pouvez contrôler c'est ce que vous manger. Si vous avez faim, (parfois cela peut même vous réveiller en pleine nuit) ne vous jeter pas sur n'importe quoi!!
Vous pouvez manger des collations comme indiqués lors de la semaine minceur.
Les encas présentés dans la semaine minceur ont l'avantage que même si vous en prenez beaucoup, vous ne risquez pas de grossir car il sont pauvres en calories et en lipides.
Je vous donne quelques autres exemples :
Poivrons (rouge,jaune ou vert) crus ou cuits en lamelles
ou
150 g de Brousse (sorte de fromage blanc plus épais,au rayon frais-yaourts)
ou
des petites tranches de pain complet (mieux que le pain de mie car le temps de mastication vous évite d'en manger trop)
ou
une petite barquette (250g) de fraises (il paraît qu'on en a très envie quand on est enceinte!)
Côté sport
Jusqu'au 3ème mois, ne marchez pas sur des oeufs!! Vous pouvez courir, sauter, bouger autant que vous voulez!
Je peux vous le dire, en temps que sportive de haut niveau, je n'avais pas trop envie de perdre toutes mes capacités sportives alors jusqu'au 3e mois je faisais encore tous les entraînements normalement (et sans problème)!
Alors profiter! En plus cela pourra vous ouvrir un peu l'appétit et réduire vos problèmes gastriques. En effet, en bougeant votre organisme brûle de l'énergie et stimule la digestion.
Après le 3ème mois la course à pied est plutôt déconseillée et il vaut mieux choisir des sports "portés" comme le vélo (d'appartement pour éviter les chutes!) ou la natation mais vous pouvez faire aussi des activités comme la gym douce, le yoga, la marche...
Mais le sport favori de la femme enceinte reste la natation. Ne vous acharnez pas à faire des longueurs sans arrêts pendant une heure! Une bonne demie-heure suffisent : relaxez-vous , profitez de ce rare moment où votre ventre ne vous pèse presque pas mais au contraire vous fais flotter!
Un exercice simple que je faisais pour me détendre, travailler un peu le souffle et surtout travailler votre dos qui souffre d'être cambré :
La "plongée recroquevillée"!
prenez une grande inspiration
mettez-vous en boule à la surface de l'eau : les bras entoure les jambes et la tête contre les genoux
ainsi, soufflez doucement tout l'air que vous avez dans vos poumons jusqu'à les vider.
Vous verrez vous descendrez doucement puis assez rapidement vers le fond de la piscine!
Essayez : c'est amusant, ça décontracte et ça relache le dos!
Remarque : cet exercice peut se faire même sans être enceinte
Ce qui est agréable aussi quand on est enceinte l'été c'est d'aller à la mer, en lac ou même à l'océan . Marcher sur le sable au bord de l'eau ou encore se faire masser par les vagues...
Bonne continuation et profiter de ce merveilleux ventre tout rond.
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